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체중 감소의 관점에서 볼 때 간헐적단식은 다른 식단과 마찬가지로 효과적 일 수 있지만 지속 가능성과 관련하여 몇 가지 문제를 제기 할 수 있습니다. 장기간 먹지 않는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 배고픔이 났을 때마다 먹이를 먹는 것이 좋습니다.
그러나 식단을 실행하는 단일 방법이 없기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가능합니다. 간헐적 인 여러 가지 유형의 단식과 표면 및 세포 수준에서의 잠재적 인 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
간헐적단식
간헐적단식이란 당신이 먹는 시간대와 먹지 않는 시간대가 포함 된식이 패턴을 말합니다.
간헐적단식의 일부 양식은 8 시간 단위와 같이 특정 시간대에 모든 칼로리 소모량을 매일 제한합니다. 반면에 식량이 전혀 소비되지 않는 일일 기간을 포함하는 칼로리 소비도 있습니다. 이런 유형의식이 요법은 화요일 밤에 저녁 식사를 먹은 다음 수요일 밤에 저녁 식사까지 금식으로 구성 될 수 있습니다.
기본적으로 간헐적단식 프로그램은 여러 가지 목표를 달성 할 수있는 충분한 가변성과 함께 식사 시간과 금식 시간을 할당합니다.
간헐적단식의 유형
간헐적단식을 시도하는 몇 가지 다른 방법이 있지만 대부분은 시간 제한 금식, 24 시간 금식 및 일일 금식의 세 가지 스타일로 분류 할 수 있습니다.
16 : 8 다이어트 : 이 프로토콜에는 매일 8 시간의 먹이 창과 16 시간의 금식 기간이 있습니다. 이상적으로 칼로리는 8 시간 동안 섭취해야합니다. 비슷한 다이어트는 20 : 4, 18 : 6 및 12:12입니다.
먹기 - 멈추기 - 이 방법은 일주일에 1-2 번 24 시간의 금식을 포함합니다.
5 : 2 다이어트 : 이 방법은 전통적인 의미에서 빠르지 만 오히려 변동하는 칼로리입니다. 2 주 연속으로, 다른 5 일간 정상적으로 섭취하면서 칼로리 섭취를 최소 500-600 범위 내로 유지하게됩니다.
각 방법을 사용하면 금식 기간 동안 물, 커피, 차와 같은 비 칼로리 음료를 섭취 할 수 있습니다.
체중 감소를위한 간헐적단식
간헐적단식의 혜택을 누리려면 타이밍이 중요합니다.
지금까지 인간의 연구는 일간 간헐적단식이 가장 효과적이며 지속 가능한 경향이 있음을 나타냅니다. 이 금식은 하루 동안의 급식 기간과 더 긴 금식 기간을 포함합니다.
일반적으로 수유 및 금식 기간은 자연적인 일주기 리듬과 일치합니다 (수면 - 깨우기주기). 예를 들면 오전 8시에서 오후 4시 사이에 8 시간의 먹이 창을 가지고 있고, 오후 4시에서 8시에 빠른 것이 발생합니다
연구에 따르면이 방법은 체중 감소 및 기타 잠재적 인 건강상의 이점에 효과적입니다. 그러나 모든 방법에 대해 동일한 것은 말할 수 없습니다.
예를 들어, 매일 하루 종일 금식을하는 그룹은 단순히 매일 먹는 사람보다 체중 감량 혜택이 없다는 것을 보여주었습니다 (두 그룹 모두 총 칼로리의 양을 동일하게 섭취했을 때).
다른 연구 결과에 따르면 8 시간 수유 창은 12 시간 수유 창보다 더 나은 결과를 나타냅니다.
Cell Metabolism에 발표 된 2018 연구 는 8 시간 또는 12 시간 IF 요법을하는 비만 남성들을 대상으로 진행되었다. 결과는 IF 프로토콜과 관련된 체중 감소가 없었지만 8 시간 그룹은 인슐린 수치가 현저하게 낮아지고 인슐린 감수성이 향상되고 혈압이 현저히 떨어지며 식욕이 감소한다는 것을 보여주었습니다.
체중 감소가 부족한 이유는 전체적인 칼로리 제한의 부족 때문일 수 있습니다. 어떤식이 요법을하기 위해서도 칼로리 결핍이 필요합니다. 다른 말로하면, 당신이 당신의 먹이 창에서 매일 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 체중을 얻을 것입니다.
다른 다이어트보다 좋나?
다시 한번, 매일 불타는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 경우 단속적인 금식으로 인한 체중 감량을 경험하게됩니다. 당신이 적자라면 자연스럽게 어느 정도 체중 감량을 경험할 것입니다.
다른 다이어트보다 더 빠르고 더 중요한 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 것을 보여주는 약간의 연구가 있지만,이 발견이 보편적인지를 확인하는 것은 어렵습니다. 이 2014 년 검토에서 연구에 참여한 참가자는 위험한 내장 지방의 유의 한 손실을 나타내는 허리 둘레의 4 ~ 7 %를 잃었습니다.
칼로리와 함께 음식의 품질에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 살코기, 생선, 과일, 채소, 전체 곡물 및 견과류와 같은 더 적은 양의 칼로리와 고품질의 식품은 건강에 도움이되는 귀중한 영양을 제공 할 수 있습니다.